生活習慣における腰痛対策11

運動は腰痛にとってプラス?それともマイナス?
腰痛のとき運動はするべきなのか、
それともやめておくべきなのか、
判断基準と運動の取り組み方について解説します。

ウォーキングする女性

98:腰痛改善のための運動

急性期の運動はNG

運動をしてはいけないとき

腰痛には急性期慢性期があります。急性期とは症状が突如起きてからすぐ~約3日の期間を目安とし、慢性期は約4日目以降という区分が一般的です。

急性期は何よりもまず安静第一です。筋肉が疲労して傷ついていますので、まずは炎症を抑えることに注力しましょう。筋肉に余計な負荷を掛けてしまうと、それだけ治りが遅くなります。

横たわる男性
▲急性期は安静に…

では、慢性期はどうでしょうか。
これまで述べたとおり腰痛にはさまざまの原因がありますので、運動=筋肉を鍛えることをすればすなわち腰痛が改善する…とは必ずしも限りません。

症例別の対処法を第一に置き、それに専念しつつ、運動がその症状に対し効果的だとされている場合のみ、運動をするべきでしょう。


99:腰痛にはウォーキング

まずは歩こう

なぜウォーキングが良いのか

腰痛が慢性期である場合で、かつその症状の対処法として運動が適している場合、まずオススメしたいのがウォーキングです。

歩くことももちろん運動。足を動かし続けることで、腰の周囲の筋肉が収縮して言わばマッサージ的な効果をもたらしてくれます。それにより血流が促進され、腰部に溜まった疲労物質を取り除き、筋肉を鍛えることにもなります。
筋肉を鍛えれば、それだけ筋肉疲労による腰痛への耐性ができるわけで、ただ歩くだけで一石二鳥以上の効果があるのです。


ウォーキング
▲さあ、歩こう!

正しいウォーキングのやりかた

ウォーキングは漫然と歩けばそれでいい…のではなく、せっかくやるからには最大限の効果を引き出す方法をとりましょう。

腰に負担をかけまいと、ついつい足だけを動かしがちな人は要注意です。きちんと腰を動かすことで、はじめて腰の筋肉を鍛えることができるからです。
そのために気を付けることは姿勢。背筋は伸ばします。ただ、背中を反るほどに伸ばしてはいけません。却って腰に負担を掛けます。

あとは、歩幅をやや大きくとり、普段歩くよりも少し早歩きを心がけます。
できれば、歩く際に腕を大きく振り上げるといいでしょう。とはいえ、大きく肩の高さまで腕を振って歩く姿は人目に触れるとちょっと恥ずかしく感じるかもしれませんね。人目があるところでは控えめに、人目がない場所では大きく振り上げてみてはどうでしょうか。


ここにも気を付けよう

ウォーキングをするときは、基本的に両手や肩に荷物を持ったり掛けたりせず、手ぶらで行います。
ただ、通勤や買い物などで荷物を持って歩く時でも、少々意識をして大股で早歩きになるようにすれば、ただなんとなく歩くよりも効果的です。

ウォーキングをする女性

また、起きてすぐとか冬場の冷えた状態の身体で突然ウォーキングすると、腰痛が悪化するおそれがあります。腰を温めてから歩き始めましょう。
具体的には、その場で大きく足を上げて足踏みをする、腰に使い捨てカイロを貼る、などの方法をとります。

ウォーキングによって汗をかく場合、汗が冷えることで腰を却って冷やすことがあります。汗をかかない程度の運動量に抑え、吸水性の良い下着を着用して実施しましょう。
ウォーキングは最初は10分くらいから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばすとより効果的です。三日坊主では何の意味もないので継続することを目標に、無理をしないように。


足元にも注意

いくらたくさん歩いても、靴が合ってないと足腰に余計な負担がかかります。革靴やサンダルはもってのほか。足にぴったり合ったウォーキングシューズを用意します。底にある程度の厚みがあるものがオススメです。



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→ 腰痛改善のためのストレッチ

オススメのウォーキングシューズ

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