生活習慣における腰痛対策13

腹筋強化のストレッチ

寝転がってする方法

1…床に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手は腹の上にそっと添えましょう。

2…そのまま上半身をゆっくり起こし、腹筋に力を入れて10秒ほど静止します。
その後、ゆっくりと戻します。これを5セット行います。

片足を上げるストレッチ

1…床に仰向けに寝そべって、両手で両膝を抱えます。腰を浮かせるようにして背筋を伸ばします。

2…同じく仰向けのままで、左足はまっすぐ、右足は膝を曲げて足の裏を床に付けます。両手で右足の腿を支えます。
その状態から曲げた足を真上に向けて伸ばします。

背筋を鍛えるストレッチ

1…床に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手は床につけます。

2…ゆっくりと尻と背中を浮かせて、5秒静止します。そしてゆっくりと元の位置に戻します。これを5セット繰り返します。
浮かせる高さは無理をしないようにしましょう。

腰の筋肉を伸ばすストレッチ

1…床に仰向けに寝転がり、片方の腿を上げます。その際に、上げた足とは逆側の手で膝を軽く支えます。

2…ゆっくりと添えた手で足を倒していきます。床に着くくらいまで倒して静止しますが、無理は禁物です。
10秒ほどそのまま維持し、元の体勢にゆっくり戻して逆の足も同じようにします。