生活習慣における腰痛対策13

腰痛対策の運動としてウォーキングにプラスして
取り入れたいのがストレッチです。
寝っ転がっておこなうストレッチと
立っておこなうストレッチも実施しましょう。

レクチャーする女性

103:ストレッチを実践しよう2

腹筋強化のストレッチ

寝転がってする方法

膝を立てて寝転がる

1…床に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手は腹の上にそっと添えましょう。


上半身を起こして静止

2…そのまま上半身をゆっくり起こし、腹筋に力を入れて10秒ほど静止します。
その後、ゆっくりと戻します。これを5セット行います。


片足を上げるストレッチ

仰向けで膝を抱える

1…床に仰向けに寝そべって、両手で両膝を抱えます。腰を浮かせるようにして背筋を伸ばします。


仰向けで片足を上げる

2…同じく仰向けのままで、左足はまっすぐ、右足は膝を曲げて足の裏を床に付けます。両手で右足の腿を支えます。
その状態から曲げた足を真上に向けて伸ばします。


背筋を鍛えるストレッチ

膝を立てて寝転がる

1…床に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手は床につけます。


尻と背中を浮かせる

2…ゆっくりと尻と背中を浮かせて、5秒静止します。そしてゆっくりと元の位置に戻します。これを5セット繰り返します。
浮かせる高さは無理をしないようにしましょう。


腰の筋肉を伸ばすストレッチ

片足を上げ、手で軽く支える

1…床に仰向けに寝転がり、片方の腿を上げます。その際に、上げた足とは逆側の手で膝を軽く支えます。


足を床に倒す

2…ゆっくりと添えた手で足を倒していきます。床に着くくらいまで倒して静止しますが、無理は禁物です。
10秒ほどそのまま維持し、元の体勢にゆっくり戻して逆の足も同じようにします。


104:ストレッチを実践しよう3

立ってするからオフィスでもできる

壁押しストレッチ

両手で壁を押す

1…両手を壁にぺったりつけて、脚を前後に開きます。

2…そのまま壁を力を込めて押しながら腰をじわじわと反らせます。ただし、反らし過ぎないように。


おへそを引っ込める

立った状態でも座った状態でもいつでもできるのがコレ。
呼吸を止めずに、ぐーっとお腹に力を入れておへそを引っ込めます。この状態を30秒間キープします。
これだけでOKです。


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