椎間板ヘルニアの対策

立っているだけ、椅子に腰かけているだけ、
しばらく歩いただけで痛みが走り、起き上がるのも大変な場合、
椎間板ヘルニア(ついかんばんへるにあ)のおそれがあります。

椎間板の中心にあるゼラチン状の髄核(ずいかく)は
弾力性を失うことで、髄核を包む
線維輪(せんいりん)に亀裂が走り、
髄核が線維輪を突き破ることがあります。
その結果、突き破った髄核が神経を圧迫し、
痛みが発生します。これを椎間板ヘルニアと呼びます。

また、髄核が線維輪を突き破ることなく線維輪ごと膨れ上がり
神経を圧迫する場合もあります。
それぞれ別の対策が必要です。

痛みに驚く男性

19:椎間板ヘルニアになりやすい人

姿勢が重要

椎間板ヘルニアは若い人から高齢者まで幅広く見られるものですが、その原因はおおよそ次のタイプに分類されます。

ゴルフスウィングをする男性

こんな人は要注意…

  • 無理な姿勢を続けて、背骨に負担をかけている
  • おかしな姿勢を続けて、背骨や骨盤がずれている
  • 加齢によって椎間板が老化している
  • カルシウム不足

気をつけたいこと…

  • 正しい姿勢をこころがける
  • 腹筋を鍛える

20:姿勢を正しく

正しい姿勢を把握して常に意識を

不良姿勢が長期に渡って続いて腰骨に負荷がかかると、椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。逆に言えば正しい姿勢を心がけることで椎間板ヘルニアを緩和し、予防できるわけです。

壁に背を付けて立つ

まずは立っているときの正しい姿勢を把握します。
壁に背を向けてまっすぐ立ち、頭・背中・お尻・かかとが全て壁につくようにします。
この姿勢が正しい姿勢です。普段生活する時もこの姿勢を意識してとるようにしましょう。

椅子に座る時は深く腰掛けます。床に座る時は正座か、背もたれに身体を預けるようにします。


21:腹筋を鍛えよう1

ウォーキングで鍛える

オススメはウォーキングです。腰にかかる負担が少なく、手軽に始められる運動であり、腹筋をはじめ全身に良い効能をもたらしてくれます。

ただ漫然と歩くのではなく、前述した正しい姿勢を意識しながら歩きましょう。力んで歩いたり、足を引きずって歩くような歩行はNGです。
また、腰が痛むときは無理に歩かず、安静にしておきます。

歩く初老の男性

オススメのウォーキングシューズ

22:腹筋を鍛えよう2

腹式呼吸で鍛える

普段なにげなくしている呼吸。あなたの呼吸は口呼吸ではありませんか? これを腹式呼吸(ふくしきこきゅう)に切り替えます。

腹式呼吸とは横隔膜を上下させる呼吸法で、文字通り腹を使います。腹を使うということは、腹筋を使うということですので、椎間板ヘルニアを予防するのに役立ちます。



鼻で吸う

 1…椅子に座り、背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
へその下あたりに空気を溜めこんでいくイメージを描きながらたっぷりと吸い込みましょう。


口から吐く

 2…吸う時の倍の時間をかけてゆっくりと口から息を吐き出します。
おなかがぺっこりとへこむくらいに。



1と2を繰り返し、5分くらい続けます。1日に数回するように心がけましょう。
仕事の合間や電車の中、車の中など暇を見つけては実施すると良いでしょう。


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→ 椎間板ヘルニアの対策2

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