生活習慣における腰痛対策8

毎日の食事はすぐに身体に影響を及ぼすわけではありません。
しかし、数か月経ち、1年経ちと時間が経過するに従って
その影響は大きく出てきます。
どうせ食べるのならば長い目で見て腰に良い栄養を。
ここではビタミンB群について見て行きましょう。

トマトを持つ女性

87:腰痛にはビタミンB1

筋肉の疲労を回復させるビタミンB1

ビタミンB1は
エネルギー変換の立役者

私たちの普段の食事。摂取した栄養素のうち、炭水化物はエネルギーに変わり、身体が動くためのガソリンの役割を果たしてくれています。
しかし、単純に炭水化物を摂取しさえすれば、自動的にエネルギーに変換してくれるというわけではありません。

炭水化物をエネルギーに変換する役割を果たす栄養素がビタミンB1です。
言いかえれば、いくら炭水化物を摂っても、ビタミンB1がなければエネルギーに変換されにくいわけです。

おにぎり

筋肉疲労を回復させる

ビタミンB1はエネルギー変換を助けるだけでなく、疲労物質が体内に溜まるのを防いで、疲労を緩和させ、乳酸が溜まって凝り固まった筋肉の回復を早める効果もあります。

つまりビタミンB1不足はコリや疲れの回復が長引かせてしまいます。腰痛も同じ。腰の痛みがとれにくくなるのです。


88:ビタミンB1を摂ろう

豚肉はビタミンB1の代表選手

ビタミンB1が多い食品

豚肉

ビタミンB1に関しては一日あたり成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgの摂取が推奨されています。

もっとも手軽に摂取しやすいのは、豚肉。豚ヒレ肉100gあたりにビタミンB1は0.98mg、豚モモ肉で0.9mg、豚ロース肉で0.69mg、豚ひき肉で0.62mg、豚バラ肉で0.54mgの含有量があります。
おおよそとんかつ150gを食べればそれだけで一日分のビタミンB1はクリアできるという感じです。


魚介ならウナギとタイ

うな重
▲たまの贅沢でビタミンB1ゲット…

かといって毎日豚肉というわけにもいきませんよね。魚介でビタミンB1を摂るなら、ウナギが断トツで多量。100gあたり0.75g含有されています。
また、タイにも0.34mg、カレイとサケにも0.25mg、ブリで0.23mg含有しています。

これらの魚を時折メニューに取り入れましょう。


そのほかの食品での
ビタミンB1摂取

それ以外の食品では、大豆100gあたり0.22mg、マイタケ0.25mg、エノキダケ0.24mg、小麦粉0.13mg、さつまいも0.12mg…などなど。1つの食品だけで相当量が摂れるというものは、なかなかありません。
これらの食品はビタミンB1摂取の脇役に据えて、主役の豚肉をメインにして脇役をローテーションで食べていくとよいかもしれません。

豚肉メインの一皿を食べ、マイタケやエノキを添え、パンかサツマイモをいただけば一日分の推奨摂取量は軽くクリアできます。
とはいえ、「今日はビタミンB1あまり摂れてないかな」という食事メニューの日もあるはず。そんな日はサプリメントで足りない分を補給します。

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89:腰痛にはビタミンB12

傷ついた末梢神経を修復するビタミンB12

貧血ぎみならなおさら

貧血の女性

ビタミンB12は赤血球を作るために必須な栄養素。それゆえに葉酸とともに造血ビタミンと呼ばれるほどです。貧血ぎみな人は、鉄分や銅の不足とともに、ビタミンB12不足も疑ってみましょう。

またビタミンB12は造血だけでなく、神経系の働きを維持する役割があります。これが実は腰痛にも大きな影響を与えるのです。
なぜならば、腰痛は脳や脊髄以外の全身に張りめぐらされた神経である末梢神経が傷ついているために起こるものが多いから。ビタミンB12は、たんぱく質とリン脂質の合成を促進し、傷ついた末梢神経を治癒してくれます。その結果、痛みやしびれが引いていくのです。

ビタミンB12にも種類がある

ビタミンB12は分子の中心にミネラルの一種のコバルト(cobalt)を含むため、コバラミン(cobalamin)とも呼ばれます。コバラミンには数種あり、一般的にビタミンB12と呼ばれているものはシアノコバラミン(cyanocobalamin)です。
ただ、ビタミンB12には活性型と不活性型があります。ビタミンB12は摂取後、肝臓で活性化されてから働いてくれます。
しかし、これが活性化されない場合、摂取しても意味がないことになってしまうのです。

そこで初めから活性化されている活性型のビタミンB12を摂取すれば、効果的といえましょう。活性型ビタミンB12は、メコバラミン(mecobalamin)、メチルコバラミン(Methylcobalamin)と呼びます。


90:ビタミンB12を摂ろう

普通の食生活で摂取可能

普通の食事をしていれば
気負う必要はありません

赤貝

ビタミンB12に関しては成人で一日あたり2.4μgの摂取が推奨されています。

これ、かなり少量なのです。ビタミンB12を最も多く含むとされる貝のシジミで10gあたり6.2μg含有されていますので、スプーン1杯分のシジミを食べれば、それだけで約3日分の推奨摂取量を摂ることができます。
赤貝なら10gあたり5.9μg、アサリなら5.2μg、イクラでも4.7μg、ハマグリや牡蠣でも2.8μgの摂取が見込めます。


肉や玉子でもOK

生卵

最も含有量が多いのは貝類ですが、肉や玉子にもビタミンB1は含まれています。
とくにレバーは豊富で、牛レバーで10gあたり5.2μg、鶏レバーで4.4μgと高い数値の摂取が可能。

牛ひき肉なら100gあたり(※10gではありません)1.5μg、牛肩肉でも1.5μg摂取できます。玉子でも、Lサイズ1個あたりで0.6μg摂ることができます。

また、プロセスチーズにも100gあたり3.2μg、牛乳100gあたり0.4μgが含まれています。


野菜ではほぼまったく
摂取できません

ですので、バランス良く何でも食べていれば自然とビタミンB12は摂取できます。おまけに過剰摂取しても特に問題もありません。
しかしながら、ビタミンB12は野菜にはほぼまったく含有されていないことから、菜食主義者は要注意です。
また、ビタミンB12は、胃内で胃酸やペプシンによって遊離状態となって吸収されるため、消耗性の病気や胃腸に病気のある人、高齢者、妊娠中の女性は積極的に摂取するようにしましょう。これらに該当する人は、メコバラミンを処方してもらって服用するのも一案です。

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