生活習慣における腰痛対策7

毎日の食事はすぐに身体に影響を及ぼすわけではありません。
しかし、数か月経ち、1年経ちと時間が経過するに従って
その影響は大きく出てきます。
どうせ食べるのならば 長い目で見て腰に良い栄養を。

サツマイモを持つ男性

84:身体の内側から栄養素で腰痛改善

腰痛に効果がある栄養素を摂ろう

何食べても同じ、ではない

毎日の食事で得られる栄養素は単に身体を動かすためだけではなく、各器官の維持更新にも当然用いられます。そして腰とその周囲の筋肉や骨、血液にも影響を及ぼします。

今食べた食物の栄養素が明日や明後日の腰痛に何かの効果を与えると言うことはあまりありませんが、それでも長い目で見れば何かしらの作用を与えます。

スパゲッティ

どうせ食べるのならば、腰痛を緩和する栄養素の多い食物を積極的に選択し、普段から意識して永続的に摂り入れるように心がけましょう。2年後、5年後を見据えた長期プランだと思って、気負わず取り組むのが良いかも。

どうせ食べるのならば、腰痛を緩和する栄養素の多い食物を積極的に選択し、普段から意識して永続的に摂り入れるように心がけましょう。2年後、5年後を見据えた長期プランだと思って、気負わず取り組むのが良いかも。


85:腰痛にはカルシウム

骨粗鬆症に注意!

年齢とともにカルシウムは
吸収されにくくなる

丈夫な骨を維持することは大切なこと。特に中高年になると、骨量が低下しやすくなります。それを防いでくれるのがカルシウムなのですが、摂取しても吸収される率もまた老化とともに減少していくのです。

ただでさえ骨量が低下していくのに、カルシウムの吸収率まで落ちるということは、若いころに摂取していたのと同じ量のカルシウムを摂るだけでは、骨量の減少を食い止めることはできません。進んでカルシウムを摂るようにしましょう。

骨量が低下すると?

腰痛の中高年女性

骨量が低下するということは、要は骨がもろくなるということ。ちょっと尻もちをついたくらいで腰が痛む場合、それは腰の骨を折ってしまったから、ということも多々あります。
年をとると腰が曲がってしまうのは、自分自身の体重で背骨が少しずつ潰れてしまっているからなのです。

また、カルシウム不足で骨量が低下することで、骨粗鬆症も懸念されます。骨粗鬆症もまた腰痛を引き起こす原因となります。

→骨粗鬆症が原因の腰痛についてはこちら

86:カルシウムを摂ろう

カルシウムが多い食品をセレクト

まずは牛乳

カルシウムといえば牛乳を想像する人も多いでしょう。
牛乳100mlあたりカルシウムは110mg含まれます。カルシウムは1日につき600mgの摂取が奨励されていますので、あとの約500mgを牛乳以外の食品から摂ります。
つまり、牛乳は1日コップ半分。もしくは2日に1杯が適量です。

牛乳はどうも苦手で…という人は、チーズやヨーグルトで代用しましょう。スライスチーズ1枚で115mg、ヨーグルトなら100gで120mg含まれています。

そしてやはり小魚

煮干し
▲1日に煮干しは15匹摂取…

カルシウム豊富といえば小魚です。煮干しやカタクチイワシ(メザシ)がその代表格。
小さな煮干しなら15匹ぶんでだいたい5g。 煮干し5gあたり110mgのカルシウムが含まれています。
メザシなら5匹50gあたり90mgのカルシウムです。

また、缶詰のサバの水煮なら1缶でおおよそ370mgものカルシウムが摂取可能です。


豆腐もオススメ

意外と知られていないのが豆腐。タンパク質のイメージが強いですが、カルシウムもしっかり含有されています。豆腐半丁約150gにつき180mgのカルシウム。
がんもどきなら直径8cmくらいの大判サイズでおおよそ100gになりますが、100gあたり270mgのカルシウムが含まれます。
豆腐は毎日半丁ほどの量を食べましょう。

野菜でカルシウム摂取は厳しい

カルシウムは野菜や果物にはあまり多く含まれません。
しかし、大根の葉や小松菜、春菊、青梗菜は含有量が高く、それぞれ100gあたり220mg、150mg、120mg、120mgが含有されています。

あとはこんなものを

ほかには、タマゴ1個あたりカルシウム30mg。6枚切りの食パン2枚あたり35mg。納豆1パックあたり45mg…と言う按配で、バランス良くさまざまな物を食べれば、カルシウムも自然に摂取できます。

食パン

つまり、目安として毎日、牛乳コップ半分、めざし5匹、豆腐半丁、小松菜100g、タマゴ1個、食パン2枚、納豆1パック食べられていれば1日600mg摂取ということになりますね。

献立を上手く組み合わせてローテーションすれば、食物から充分なカルシウムを摂ることができますが、そうもいかないのが私たちの日常。
外食が続いたり、インスタント食品を食べる日も当然あるでしょう。そんな日は無理せずに、カルシウムをサプリメントで補いましょう。

…NEXT
→ 身体の内側から栄養素で腰痛改善2

オススメのカルシウムサプリメント

Recommendation